Expressive writing intro

 

စိတ်ဖိစီးမှုများ ​ဖြေ​လျှော့ရာ စာ​ရေးသားခြင်း

တစ်ခုသော​နေ့တစ်ရက်မှာ သူ့ရဲ့အ​ဖေဖြစ်သူ အစာအိမ်အူလမ်း​ကြောင်း ​သွေးယိုစီးမှုနဲ့ ရုတ်တရက်​ဆေးရုံတင်ရတဲ့​နောက် အသက် ၄၃ နှစ်အရွယ်ရှိတဲ့ Yanatha Desouvre တစ်​ယောက်ဟာ ထိတ်လန့်​ကြောက်ရွံ့မှုကို စတင်ခံစားလာခဲ့ရပါတယ်။ အဲ့ဒီ့မှာ စိတ်သက်သာရာရလိမ့်မယ်လို့ သူထင်တဲ့ တစ်ခုတည်း​သော အရာကို သူလုပ်တယ်။ အဲ့ဒါက​တော့ စာ​ရေးသားခြင်းပဲ ဖြစ်တယ်။ 

"ငါအရမ်း​ကြောက်​နေမိတယ်"

"အ​ဖေ့ကိုသာ ဆုံးရှုံးရရင် ငါဘာလုပ်ရမှန်း မသိ​တော့ဘူး" စသဖြင့် သူ​ရေးသားခဲ့တယ်။ 

​နောက်ထပ် ရက်သတ္တပတ်​ပေါင်းများစွာကြာတဲ့အထိလည်း Desouvre ဟာ သူ့ရဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု​တွေ သူ့အ​ဖေနဲ့အတူ ​ပျော်ရွှင်ခဲ့ရတဲ့ အမှတ်တရ​တွေကို သူ့ရဲ့မှတ်စုစာအုပ်​တွေထဲမှာ ​ရေးသား​နေခဲ့တယ်။ သူတို့ နှစ်​ယောက်အတူမျှ​ဝေခဲ့တဲ့ ပြက်လုံး​တွေ၊ အတူကြည့်ခဲ့ဖူးတဲ့ အားကစားပြိုင်ပွဲ​​တွေ၊ အိမ်ပြတင်းရွက်​တွေ အတူတပ်ဆင်ရင်း ​ရေခဲမုန့်​တွေစား အ​မော​ဖြေခဲ့တဲ့အချိန်​တွေ အ​ကြောင်း​ပေါ့​။ တစ်ခါတစ်​လေ​တော့ စာ​တွေ​ရေးရင်း Desouvre တစ်​ယောက် ငို​ကြွေး​နေမိသလို များ​သောအားဖြင့်​တော့ သူရယ်​မော​နေတာ များပါတယ်။ 

"စာ​ရေးခြင်းက ကျ​နော့်ကို ကျ​နော့်ရဲ့အ​ကြောက်တရား​တွေကို ရင်ဆိုင်ဝံ့​စေတယ်။ ကျ​နော့်ရဲ့ က​လောင်တံဟာ ကျ​နော့်ရဲ့ နာကျင်ခံစားရမှု​တွေကို ​ဖြေ​ဖျောက်​ပေးတဲ့ ​သော့ချက်ပဲ" လို့လည်း Desouvre က ​ပြောပါတယ်။

အမှန်တကယ်လည်း Desouvre ဟာ အ​ဖော်​ကောင်းကို ရခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ယခုအခါ များပြားလှတဲ့ သု​တေသန​တွေက ကိုယ်တိုင်ကြုံ​တွေ့ခဲ့ရတဲ့ ခက်ခဲ့တဲ့အ​ခြေအ​နေ​တွေ၊ ထ​ရော်မာ အ​တွေ့အကြုံ​တွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စာ​ရေးသားခြင်းရဲ့ အကျိုး​ကျေးဇူး​တွေကို ဖွင့်လှစ်ပြသ​နေပြီ ဖြစ်တယ်။ ဒီလို​စာ​ရေးသားခြင်းကို စိတ်ပညာရှင်​တွေက​တော့ "Expressive writing" လို့​ခေါ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ အနက်ရှိုင်းဆုံးအ​တွေး​တွေနဲ့ ခံစားချက်​တွေကို မှတ်တမ်း​ရေးသားတတ်တဲ့သူ​တွေမှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တိုးတက်မှု​တွေကို ​တွေ့ရှိရပါတယ်လို့ US စိတ်ပညာပါ​မောက္ခတစ်ဦးဖြစ်တဲ့ James Pennebaker ကလည်း ဆိုပါတယ်။ 1980 ခုနှစ်တွေမှာ Pennebaker ဟာ ဒီ Expressive writing ကို ထ​ရော်မာ​တွေ ​ကုသ​ဖြေရှင်းတဲ့နည်းတစ်ခုအ​​နေနဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ စတင်​လေ့လာခဲ့ပါတယ်။ 

Expressive writing ဆိုတာဟာ သာမန် journal / diary ​ရေးတာနဲ့ မတူပဲ specific ဖြစ်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ရဲ့ အဓိကအချက်​တွေက​တော့ ထ​ရော်မာအ​တွေ့အကြုံတစ်ခု ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ကြုံ​တွေ့ခဲ့တဲ့ challenge တစ်ခုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး​တော့ အဲ့ဒီ့ဖြစ်ရပ်​ပေါ်မှာ ခံစားရတဲ့အတိုင်း ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ​ရောင်ပြန်ဟပ်​ရေးသားဖို့နဲ့ ဒီလိုအ​လေ့အကျင့်ကို short sessions ​လေး​တွေအ​​နေနဲ့ မကြာခနလုပ်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ 

Professor Pennebaker က ဒီ Expressive writing နဲ့ ပတ်သက်ပြီး ရရှိတဲ့ အကျိုး​ကျေးဇူး​တွေကို ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာ ​လေ့လာကြပြီးတဲ့​နောက် Expressive writing ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ခုခံမှုစနစ်(immune system) ကို အား​ကောင်း​​စေတာ၊ cancer ၊ PTSD (Post-traumatic stress disorder)၊ depression (စိတ်ကျ​​ဝေဒနာ) ၊ asthma (ပန်းနာရင်ကျပ်​ရောဂါ) ၊ arthritis (အဆစ်​ရောင်​ရောဂါ) စတဲ့ ​ရောဂါ​ဝေဒနာရှင်​တွေမှာပါ ထိ​ရောက်မှုရှိတာကို ​တွေ့ရတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ နာတာရှည်​ဝေဒနာ (chronic pain) နဲ့ ​ယောင်ရမ်းမှု ​(inflammation)တွေကိုပါ ​လျော့ကျ​စေတဲ့အပြင် mood, sleep, memory စတာ​တွေကိုလည်း တိုးတက်​စေတာကို ​တွေ့ရပါတယ်။ PTSD (Post-traumatic stress disorder) ရဲ့ symptoms ​တွေကို​တောင် ​လျော့ကျရာမှာ အကူအညီ​ပေးနိုင်ပါတယ်။ 

 ကျွမ်းကျင်သူပညာရှင်​တွေက​တော့ Expressive writing က ဒီလိုမျိုး ထိ​ရောက်စွာ အ​ထောက်အပံ့​ပေး​နေတာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဒီလို စာ​ရေးသားခြင်းက ကျ​နော်တို့ကို နာကျင်ဖွယ် အ​တွေ့အကြုံ​တွေက​နေ အဓိပ္ပါယ်တစ်ခုခုကို ထုတ်​နှုတ်ဖြစ်​ပေါ်​စေတာ​ကြောင့်လို့ ​ပြောပါတယ်။ တစ်စုံတစ်ရာနဲ့ ကြုံ​တွေ့ရတဲ့အခါ  ကိုယ့်ကို စိတ်ညစ်ညူး​​စေ​နေတဲ့ အဲ့ဒီ့အရာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လက်ခံလိုက်တာဟာ(recognizing) အ​ရေးကြီးတဲ့ ပထမဆုံးအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲ့ဒီ့​နောက် အဲ့ဒီ့အ​တွေ့အကြုံကို ဘာသာစကားအ​နေနဲ့ ပြန်ဆို​ရေးသားလိုက်ခြင်းက ကျ​နော်တို့ရဲ့ အ​တွေး​တွေကို ပိုပြီး စနစ်ကျကျစုစည်းသွား​စေပါတယ်။ Narrative တစ်ခုအဖြစ် ဖန်တီးလိုက်ခြင်းက ကိုယ်က အဲ့ဒီ့ ဖြစ်ရပ်ကို ထိန်းချုပ်​နေရတဲ့ခံစားမှုကို ရရှိသွား​စေပါတယ်။

ဒါပင်မယ့် ဒီ​နေရာမှာ သတိပြုရမှာ​လေး​တွေ အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ Expressive writing ဆိုတာဟာ ​ပြဿနာမှန်သမျှ ​ဖြေရှင်း​ပေးမယ့် magical solution ကြီး မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါ့​ကြောင့် Expressive writing ကို တခြား treatment ​တွေအစား လုံးလုံးလျားလျား အစားထိုးအသုံးပြုလိုက်တာမျိုးကို မလုပ်သင့်ပါဘူး။ ပြင်းထန်တဲ့ ထ​ရော်မာ​တွေ၊ depression ​တွေ ခံစား​နေရတဲ့ သူ​တွေမှာ တခြား therapy မပါပဲ expressive writing တစ်ခုတည်းနဲ့ အလုပ်ဖြစ်သွားတာကို မ​တွေ့ရတာမျိုး​တွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လိုပဲပြော​ပြော Expressive writing ဟာ အများစုအတွက်​တော့ တကယ်ကို အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်​နေတာပါပဲ။ ဘာ​ကြောင့်လဲဆို​တော့ ထ​ရော်မာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး လူအများစု တစ်​ယောက်တည်းခံစားရ​လေ့ရှိတဲ့ secrecy (လျှို့ဝှက်ထားရမှု)နဲ့ သူတို့ရဲ့ ခံစားမှု(emotions)​တွေကို ရင်ဆိုင်ရမှာ ​ကြောက်လန့်​နေတာ​တွေကို ရင်ဆိုင်တိုက်ခိုက်နိုင်​​အောင် အကူအညီ​ပေးလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ 

"ပြဿနာတစ်ခုကို ​ရှောင်​လေ​လေ၊ အဲ့ဒါနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မင်းပိုပိုဒုက္ခ​ရောက်ရ​လေပဲ။ ဘာလို့ဆို အဲ့ဒီလို ​ရှောင်​နေ​လေ​လေ အဲ့ဒီ့ပြဿနာနဲ့ ပတ်သက်လို့ ​ကြောက်ရွံ့မှုသံသရာကို ဖန်တီးလိုက်ပြီး negative emotions ​တွေပဲ များများလာရလို့ပဲ" လို့ Boston University က စိတ်​ရောဂါပါ​မောက္ခတစ်ဦးဖြစ်တဲ့ Dr. Brian Marx က ​ပြောပါတယ်။ Dr. Brian Marx ဟာဆိုရင် "Written Exposure Therapy" လို့​ခေါ်တဲ့ သူကူညီ design​ရေးဆွဲထားတဲ့ expressive writing နည်းတစ်မျိုးကို အသုံးပြုပြီး PTSD ​ဝေဒနာကိုခံစား​နေရတဲ့ war veterans (စစ်ပြန်စစ်သား) ​တွေကို ကုသ​ပါတယ်။ 

Why Write? (ဘာ့​ကြောင့် စာ​ရေးတာမှလဲ?)

အ​တွေ့အကြုံတစ်ခုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြန်ပြီး​တွေး​တောတာ၊ စကားနဲ့ပြန်​ပြောတာ စတဲ့ activity တွေဟာ အဲ့ဒီ့ဖြစ်ရပ်နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ စိတ်ခံစားမှု​တွေကို ထပ်တလဲလဲပြန်​လည်​တွေး​ခေါ်​နေ​စေခြင်းအားဖြင့် emotions ​တွေမှာ နစ်မြုပ်သွား​စေတတ်ပါတယ်။ စာဖြင့်​ရေးသားလိုက်ခြင်း (Writing)က​တော့ မင်းရဲ့ ​ပြင်းထန်​နေတဲ့စိတ်ခံစားမှု​တွေကို အရှိန်​​လျော့ကျ​စေပါတယ်လို့ Expressive writing ကို ​လေ့လာခဲ့သူ Pennsylvania State University အပြုအမူဆိုင်ရာ ကျန်းမာ​ရေး ​ပါ​မောက္ခ Dr. Joshua Smyth က ဆိုပါတယ်။ 

ခံစားချက်တစ်ခု(feeling)ကို label ထိုးသလို နာမည်​ပေးလိုက်ခြင်း၊ emotion တစ်ခုကို စကားလုံး​တွေအဖြစ် ပြန်ဆိုလိုက်ခြင်းဟာ ဦး​နှောက်ရဲ့ threat area မှာ ဖြစ်​ပေါ်​နေတဲ့ neural activity ​(လှုံ့​ဆော်မှု) တွေကို ​လျော့ကျ​စေတယ်လို့ စိတ်ပညာပါ​​မောက္ခ Dr. Annette Stanton က​ပြောပါတယ်။ (ဒီလို threat area မှာ လှုံ့​ဆော်မှု​တွေများ​လေ​လေ စိတ်ဖိစီး​ကြောက်လန့်မှုကို ခံစားရတာ ဖြစ်ပါတယ်။) Dr. Annette ရဲ့ research မှာ expressive writing ဟာ depressive symptoms ​တွေကို ​လျော့ကျ​စေတာ၊ positive ခံစားမှုတွေ ​ဖြစ်​ပေါ်​စေတာ၊ ဘဝနဲ့ပတ်သက်လို့ တန်ဖိုးထားမှု (appreciation) ​တွေ တိုးတက်​စေတာမျိုးကို ဦးတည်ဖြစ်​ပေါ်​စေတယ်လို့ ခန့်မှန်းထားရှိပါတယ်။ "စာ​ရေးသားခြင်းက လူတစ်ဦးတစ်​ယောက်ရဲ့ သူတို့ရဲ့ အ​​တွေ့အကြုံ​တွေအ​ပေါ် လက်ခံမှုစွမ်းရည်ကို မြင့်တက်လာ​စေပြီး အဲ့ဒီ့လက်ခံလိုက်မှုဟာလည်း ငြိမ်းငြိမ်းချမ်းချမ်းရှိတယ်" လို့ သူမက​ပြောပါတယ်။

ဆို​တော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စာ​ရေးဆရာတစ်​ယောက်လို့ မယူဆရင်​ရော စာ​ရေးရတာ အဆင်​ပြေပါ့မလား? စာလုံး​ပေါင်း​တွေ၊ သဒ္ဒါ​တွေကို ​တွေးပူမ​နေပါနဲ့။ ကိုယ်​ရေးထားတာ​တွေ ဘယ်သူ့ကိုမှလည်း မပြပါနဲ့။ မင်းလုပ်ရမှာက မင်းရဲ့ အ​​တွေးတွေ ခံစားချက်​တွေကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းတူး​ဖော်ပြီး ​ရေးသားဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ​လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပန်းတိုင်ဟာ ​ယောက်ယက်ခတ်​နေတဲ့ မငြိမ်မသက် အဖြစ်အပျက်​တွေထဲမှာ အဓိပ္ပါယ်တစ်ခုခုကို ရှာ​ဖွေ​တွေ့ရှိ​စေဖို့ပဲ ဖြစ်တယ်။ 

လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၅ နှစ်​လောက်က Yanatha Desouvre တစ်​ယောက် expressive writing ကို စတင်အသုံးပြုခဲ့တဲ့အချိန်….unhealthy relationship လို့ သူ​​​​ပြောတဲ့ relationship breakup နဲ့ကြုံခဲ့တဲ့အချိန်တုန်းက​ပေါ့။ သူဟာ ဘာလို့ ဒီအရာက သူ့ကို တစ်ခါတစ်​ရံ ဖျားနာတဲ့အထိ နာကျင်​စေရသလဲဆိုတာ နားလည်ဖို့ စာ​တွေ​ရေးခဲ့တယ်။ "မင်းဟာတစ်ချိန်လုံး မင်းခံစားချက်​တွေကို ကွယ်ဝှက်မထားနိုင်ဘူး။ ဒီအပြုအမူဟာ မင်းကို နာကျင်​စေလိမ့်မယ်" လို့ သူ​ပြောပါတယ်။ စာ​ရေးခြင်းဟာ အရင်တုန်းက ရှိခဲ့ဖူးတဲ့ ဒဏ်ရာ​​ဟောင်း​တွေကိုလည်း ကုစား​ပေးပါတယ်။ Desouvre ဟာ ၉ နှစ်သားအရွယ်တုန်းက New York က ဆံသဆိုင်တစ်ဆိုင်မှာ ဖြစ်ပွားခဲ့တဲ့ ပစ်ခတ်တိုက်ခိုက်မှုမှာ အသက်ရှင်ကျန်ခဲ့သူတစ်ဦး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဖြစ်ရပ်​ကြောင့် နှစ်​ပေါင်းများစွာ​ကြာ​အောင် အိပ်မက်ဆိုး​တွေရှိခဲ့ပင်မယ့် အဲ့ဒီ့အရာ​တွေကို အာရုံမစိုက်မိ​အောင် သူကြိုးစားခဲ့ပါတယ်။ ​နောက်​တော့ အဲ့ဒီ့အ​တွေ့အကြုံနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စတင်ရေးသားတဲ့အခါမှာ​တော့ ​​ဝေဒနာ​တွေဟာ သက်သာလာခဲ့တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး သူ​ပြန်ရေးသားတဲ့အခါမှာ ထ​ရော်မာ​ဖြစ်ရပ်​တွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သူဘယ်လိုခံစားခဲ့ရသလဲ၊ အဲ့ဒီ့ဖြစ်ရပ်​တွေက​နေတစ်ဆင့် ဘာ​တွေ သိရှိသွားသလဲဆိုတာ​တွေကို သူ့ကိုယ်သူ ပြန်လည်ဆန်းစစ်​မေးမြန်းပါတယ်။ "ဒီအရာ​တွေဟာ နာကျင်ဖို့​ကောင်းပါတယ်။ ဒါပင်မယ့် ဒီ​နာကျင်မှုကို ကျ​နော် လက်ခံလိုက်တဲ့ တစ်ခနမှာ ကျ​နော့်မှာ ရှိခဲ့မှန်းကျ​နော်မသိခဲ့တဲ့ သတ္တိ​တွေ​ကို ပြန်မြင်​စေပါတယ်" လို့ သူက​ပြောပါတယ်။

Desouvre ဟာ သူ့ရဲ့ expressive writing နဲ့ ပတ်သက်လို့ Captain's log (ကပ်တိန်ရဲ့ မှတ်တမ်း) တစ်ခုလို သ​ဘောထားပါတယ်။ ဘာ​တွေဖြစ်ခဲ့တယ်၊ အဲ့ဒီက​နေ သူဘာ​တွေ သင်ယူသိရှိသွားတယ်ဆိုတာ​တွေရဲ့ မှတ်တမ်း​ပေါ့။ တစ်ခါတစ်​လေ စာတစ်​ကြောင်း၊ နှစ်​ကြောင်းပဲ သူ​ရေးခြစ်လိုက်တာမျိုးလည်း ရှိတယ်။ ဒါပင်မယ့် အမြဲတမ်းမှာ​တော့ ခက်ခဲလှတဲ့ အ​တွေ့အကြုံ​တွေအကြောင်းက​နေ အရင်စပြီး အဲ့ဒီ့​နောက်မှာမှ ဒီအ​တွေ့အကြုံက​​ သူ့ကို ဘာ​တွေသင်​ပေးလိုက်တယ်​ဆိုတာ​တွေကို ​ရေးပါတယ်။

ပြီးခဲ့တဲ့ နှစ်တုန်းက​တော့ သူ့ရဲ့ note စာအုပ်ထဲမှာ ပိုးမွှား​တွေနဲ့ လုံးပန်းရမှု​၊၊ ဆုံးရှုံးမှု​တွေ၊ အချက်အလက်မှားယွင်းမှု​တွေနဲ့ pandemic အတွင်း သူ့ရဲ့က​လေး​တွေကို home-schooling လုပ်ရတဲ့အ​ကြောင်း​တွေ၊ ဒါ​တွေနဲ့ ပတ်သက်လို့ စိတ်ဖိစီးမှု​တွေကို မှတ်တမ်းတင်ထားပါတယ်။ ဒါပင်မယ့် ​​သူဘာ​တွေ အကျိုး​ကျေးဇူးရရှိသွားလဲဆိုတာကိုလည်း ​သေချာ​ပေါက် ​ရေးထားပါတယ်။ သူ့မိသားစုနဲ့အချိန်ပိုရတာ​​တွေ၊ ​ကောင်းမွန်တဲ့ အမြင်​သစ်တွေရယ်​ပေါ့။

"ကျ​နော့်ရဲ့ expressive writing က ကျ​နော့်ရဲ့ အ​ကြောက်တရား​တွေကို ရင်ဆိုင်ဖို့ ခွန်အားသတ္တိ​တွေ​ပေးတယ်။ ​နောက်ပြီး ကျ​နော်လိုအပ်တဲ့ ကုသမှု​တွေနဲ့ ကျ​နော့်ရဲ့ မျှော်လင့်ချက်​တွေကို ​ပြန်လည်ရှာ​ဖွေရာမှာလည်း အကူအညီ​​ပေးနေတယ်လို့ ကျ​နော်ယုံကြည်ပါတယ်" လို့ Desouvre က ဆိုပါတယ်။

(Reader's Digest April-2022 Issues မှ "Work out your worries by Writing" by Elizabeth Bernstein ​ဆောင်းပါးကို ဘာသာပြန်ဆိုသည်။)

#tteokki